央廣網(wǎng)北京8月20日消息（記者 郭彥偉 實(shí)習記者 熊峻渝）在情緒中掙扎、反復糾結、焦慮疲憊、原地打轉……日常生活中，人們或多或少會(huì )陷入到情緒內耗中，如何跳出情緒的牢籠，成為心理健康的重要課題。

應用心理學(xué)博士、二級心理咨詢(xún)師廖春嶺告訴記者，情緒內耗指的是對同一件事反復想、反復糾結，與自己的情緒與念頭對抗，耗掉大量注意力和情感能量，卻很少轉化為有效行動(dòng)的狀態(tài)�！昂�(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，情緒內耗就是‘處理情緒的方式’出了問(wèn)題�！�

為什么你會(huì )陷入情緒內耗？

關(guān)于情緒內耗形成的原因，廖春嶺將其總結為如下幾點(diǎn)：

1.認知偏差，存在災難化、非黑即白、“應該”思維、讀心（揣測別人想法）等問(wèn)題；

2.對不確定性和評價(jià)的恐懼，控制欲過(guò)強；

3.價(jià)值沖突與邊界不清，想討好他人又想保護自己；

4.信息過(guò)載、睡眠與運動(dòng)不足，使大腦更易陷入過(guò)度思考。

情緒內耗的典型表現

廖春嶺稱(chēng)，情緒內耗不是“情緒”本身有問(wèn)題，而是處理情緒的方式不當，其典型表現主要有以下幾種：

1.反復擔憂(yōu)或反芻，同樣的問(wèn)題在腦內循環(huán)，停不下來(lái)；

2.自我批評和完美主義，怕出錯、要求過(guò)高，結果拖延；

3.身體緊張與疲憊，肩頸硬、心悸、睡不好、醒來(lái)仍累；

4.對他人的評價(jià)過(guò)度敏感，一句話(huà)就反復咀嚼、腦補最壞結果。

“四步法”教你擺脫情緒內耗

Step1：提升覺(jué)察力，識別內耗源頭

不對想法進(jìn)行好壞評判，只觀(guān)察來(lái)去即可。從現在開(kāi)始嘗試5分鐘專(zhuān)注呼吸，感受氣流進(jìn)出鼻腔，保持專(zhuān)注，每當思緒飄走便輕輕拉回。

在此過(guò)程中，可以識別反復出現的內耗模式、誘發(fā)事件和核心信念。比如當感到焦慮、糾結、疲憊時(shí)，記錄發(fā)生了什么？當時(shí)腦海中閃過(guò)哪些念頭？感受到了什么？身體有什么感覺(jué)？當時(shí)做了什么或想做什么？當你能抓住內耗的根本原因，看清事情的矛盾點(diǎn)，內耗或許會(huì )有所緩解。

Step2：學(xué)會(huì )接納與自我關(guān)懷

請像對待處于困境中的好朋友一樣對待自己，向自己伸出援手。認識到自己正在經(jīng)歷的痛苦，是真實(shí)且值得被關(guān)注的，意識到所有人都會(huì )經(jīng)歷痛苦、犯錯和不完美，你不是唯一的一個(gè)。接納不完美，包容自己的錯誤，痛苦終會(huì )消散。

Step3：采取有效行動(dòng)

面對容易引發(fā)內耗的事情，增強分辨力和執行力十分必要。首先區分哪些自己可控，哪些無(wú)法控制，將精力投入到“可控圈”內，同時(shí)制定下一步行動(dòng)的具體策略。哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分鐘查一下相關(guān)資料”“直接問(wèn)對方一個(gè)具體問(wèn)題澄清”等，都值得鼓勵。

Step4：調整認知模式，改變內耗引擎

要想從根本上擺脫內耗，關(guān)鍵在于改變認識事情的模式�？梢杂涗浨榫w日記，從中找出反復出現的、引發(fā)強烈負面情緒的核心問(wèn)題，比如“我必須被所有人喜歡”“犯錯等于無(wú)能”等。

接著(zhù)，用新的、更合理的信念替換舊信念并主動(dòng)實(shí)踐。例如，當聽(tīng)到批評時(shí)，換一個(gè)角度思考：“這個(gè)人對我的項目有意見(jiàn)，不代表否定我的全部?jì)r(jià)值，讓我們看看哪些建議是合理的�！�

最后，“拎清事情”很重要。分清什么是自己的事，什么是別人的事。不干涉別人，也不讓別人隨意干涉你的課題。

廖春嶺總結道，遠離情緒內耗不是消除情緒，而是學(xué)會(huì )在內心風(fēng)暴中心建造一方安穩之地。察覺(jué)到內耗并選擇放下，把注意力從思緒的漩渦中抽離，學(xué)會(huì )主動(dòng)邁出腳步，以行動(dòng)克服情緒的“原地打轉”，每一步都值得肯定。